{"id":11386998,"date":"2013-05-15T00:00:00","date_gmt":"2013-05-14T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/alertdiver.eu\/unkategorisiert\/fitness-an-bord\/"},"modified":"2013-05-15T00:00:00","modified_gmt":"2013-05-14T22:00:00","slug":"fitness-an-bord","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/alertdiver.eu\/de_DE\/artikel\/fitness-an-bord\/","title":{"rendered":"Fitness an Bord"},"content":{"rendered":"<p style=\"text-align: justify;\">W\u00e4hrend eines Tauchurlaubs kannst Du Deine Tauchg\u00e4nge entscheidend verbessern indem Du fit und flexibel bleibst.&nbsp; Die folgenden \u00dcbungen k\u00f6nnen ganz einfach jeden Tag an Bord gemacht werden ohne dass sich das Risiko einer DCS erh\u00f6ht.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Achtung &#8211; Haltung!<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Zun\u00e4chst einmal musst Du sicher gehen, dass Deine Haltung korrekt ist.&nbsp; Beginne damit indem Du Deine Schultern hoch bis zu den Ohren ziehst und sie dann fallen l\u00e4sst: das hilft beim Aufrichten des R\u00fcckens.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Jedesmal wenn Du Dich hinsetzt, solltest Du kurz Deine Bauchmuskeln anspannen: bald wird das zu einer guten t\u00e4glichen Gewohnheit.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Wenig Platz, viel Wirkung!<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">F\u00fcr Stretching und Yoga braucht man nicht viel Platz, nur mentale Offenheit.&nbsp; Vermeide es, Dich von der t\u00e4glichen Routine gefangen nehmen zu lassen und nimm Dir eine Auszeit f\u00fcr Deinen K\u00f6rper indem Du Folgendes machst:&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Stretching und Ausfallschritte (Abb. 1-2)<br \/><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\">Lege Dich auf den R\u00fccken und strecke die Arme horizontal \u00fcber dem Kopf aus w\u00e4hrend Du gleichzeitig die Zehen streckst. Halte diese Position f\u00fcr 20-30 Sekunden. Rolle Dich nun auf den Bauch, dr\u00fccke Deine H\u00e4nde unter Deinen Schultern in den Boden und behalte mit den H\u00fcften Kontakt zum Boden.&nbsp; Atme tief ein und dehne, was sich steif anf\u00fchlt.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: justify;\">&ldquo;<strong>Nach oben blickender Hund&rdquo; (Abb. 3)<br \/><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\">1. Lege Dich mit dem Bauch auf den Boden. Strecke Deine Beine aus. Die Fu\u00dfr\u00fccken liegen dabei auf dem Boden.&nbsp; Beuge Deine Ellenbogen und stelle Deine Handfl\u00e4chen neben Deine Taille, so dass Deine Unterarme senkrecht zum Boden sind.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">2. Atme ein und dr\u00fccke Deine Handinnenfl\u00e4che in den Boden und leicht nach hinten, so als w\u00fcrdest Du versuchen Dich auf dem Boden nach vorne zu dr\u00fccken.&nbsp; Dann strecke Deine Arme und hebe beim Einatmen gleichzeitig Deinen Oberk\u00f6rper und Deine Beine ein paar Zentimeter vom Boden. Spanne die Oberschenkel an drehe sie leicht nach innen. Die Arme sind fest und nach au\u00dfen gedreht, so dass die Ellenbogeninnenseite nach vorne zeigt.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">3. Dr\u00fccke das Stei\u00dfbein Richtung Schambein und hebe das Schambein Richtung Bauchnabel.&nbsp; Verenge die H\u00fcftpunkte. Spanne den Po an, jedoch nicht zu hart.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">4. Spanne die Schulterbl\u00e4tter gegen den R\u00fccken an und dr\u00fccke die seitlichen Rippen beim Ausatmen nach vorne.&nbsp; Hebe das Brustbein aber vermeide ein Nachvornedr\u00fccken der vorderen Rippen, denn das f\u00fchrt nur zur Versteifung des unteren R\u00fcckens.&nbsp; Schaue gerade aus oder kippe Deinen Kopf leicht nach hinten. Achte darauf, dass Du den Nacken nicht zusammendr\u00fcckst und den Hals verh\u00e4rtest.&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: justify;\">&ldquo;<strong>Nach unten blickender Hund&rdquo; (Abb. 4)<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\">1. Gehe in den Vierf\u00fc\u00dflerstand.&nbsp; Deine Knie sind direkt unter Deinen H\u00fcften und Deine H\u00e4nde etwas vor Deinen Schultern.&nbsp; Spreize Deine Finger mit den Zeigefingern parallel oder leicht nach au\u00dfen gestellt. Die Zehen sind auf dem Boden,<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">2. Atme aus und hebe Deine Knie vom Boden.&nbsp; Lass die Knie zun\u00e4chst leicht angewinkelt und hebe die Fersen vom Boden. Verl\u00e4ngere Dein Stei\u00dfbein von der R\u00fcckseite Deines Beckens aus und dr\u00fccke es leicht gegen das Schambein.&nbsp;&nbsp; Gegen diesen Widerstand hebst Du nun die Sitzh\u00f6cker Richtung Himmel und von der Innenseite Deiner Kn\u00f6chel aus ziehst Du die Innenseite der Beine hoch zu den Leisten.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">3. Beim Ausatmen dr\u00fcckst Du Deine Oberschenkel zur\u00fcck und bewegst Deine Fersen Richtung Boden.&nbsp; Strecke Deine Knie, aber lass sie nicht &quot;einrasten&quot;. Spanne die \u00e4u\u00dfere Schenkel an und drehe die Oberschenkel leicht nach innen.&nbsp; Mache die Vorderseite Deines Beckens schmaler.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">4. Spanne die Au\u00dfenseite Deiner Arme an und dr\u00fccke die Zeigefinger der L\u00e4nge nach in den Boden.&nbsp; Aus diesen zwei Punkten heraus hebst Du Dich entlang der Innenseite Deiner Arme von den Handgelenken bis zur Oberseite der Schultern hoch.&nbsp; Ziehe Deine Schulterbl\u00e4tter auf dem R\u00fccken zusammen, dann auseinander und in Richtung Stei\u00dfbein.&nbsp;&nbsp; Halte Deinen Kopf zwischen den Oberarmen gerade, lass ihn nicht h\u00e4ngen.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">5. Bleibe 1-3 Minuten in dieser Position.&nbsp; Dann beuge Deine Knie beim Ausatmen, lege sie auf dem Boden ab und entspanne Dich.<\/p>\n<p><strong>Abb. 1-2&nbsp;<\/strong>Stretching und Ausfallschritte<br \/><strong>Abb. 3&nbsp;<\/strong>Nach oben blickender Hund<br \/><strong>Abb. 4&nbsp;<\/strong>Nach unten blickender Hund<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>W\u00e4hrend eines Tauchurlaubs kannst Du Deine Tauchg\u00e4nge entscheidend verbessern indem Du fit und flexibel bleibst.&nbsp; Die folgenden \u00dcbungen k\u00f6nnen ganz einfach jeden Tag an Bord&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":11374720,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[389],"tags":[],"authors":[1013],"class_list":["post-11386998","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-artikel","authors-franca-di-muzio-de_de"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.2 - 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