{"id":11429694,"date":"2026-03-11T11:23:10","date_gmt":"2026-03-11T10:23:10","guid":{"rendered":"https:\/\/alertdiver.eu\/?p=11429694"},"modified":"2026-04-28T16:55:11","modified_gmt":"2026-04-28T14:55:11","slug":"creatina-e-immersioni-e-un-buon-mix","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/alertdiver.eu\/it_IT\/articoli\/creatina-e-immersioni-e-un-buon-mix\/","title":{"rendered":"Creatina e immersioni: \u00e8 un buon mix?"},"content":{"rendered":"

Che effetto ha l\u2019uso della creatina sulle immersioni subacquee?<\/strong><\/em><\/p>\n

La creatina \u00e8 un integratore molto popolare tra chi ama il fitness, i bodybuilder e gli atleti agonisti. Ma \u00e8 consigliato assumerla quando fai immersione? Pu\u00f2 essere di qualche utilit\u00e0? Scopriamo cosa dice la scienza.<\/p>\n

Come agisce la creatina<\/h2>\n

In parole semplici, la creatina \u00e8 un modo per conservare una riserva di energia nelle cellule del corpo. L’energia che serve per tantissime cose, come far muovere i muscoli, viene da una molecola chiamata adenosina trifosfato (ATP). In biochimica, \u00e8 la rottura dei legami fosfatici ad alta energia che infonde energia per far muovere le fibre muscolari. La creatina aiuta a ricaricare le riserve di ATP del corpo, ed \u00e8 per questo che molti appassionati di palestra la adorano.<\/p>\n

Una certa quantit\u00e0 di creatina \u00e8 gi\u00e0 presente nel tuo corpo. Tuttavia, assumere 5 grammi di creatina al giorno aiuta a migliorare le prestazioni atletiche, in particolare gli sport di forza. Anche se non sono un campione in questi sport, ho partecipato a gare regionali di powerlifting e strongman, senza vincere ma anche senza fare brutta figura\u2026 Ho assunto creatina a intermittenza negli ultimi 20 anni. Non sembrano esserci effetti negativi a lungo termine derivanti dal suo utilizzo. E’ economica, sicura ed efficace, almeno sulla terraferma. Ma \u00e8 sicura o vantaggiosa anche per le immersioni subacquee?<\/p>\n

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Creatina e subacquea<\/h2>\n

Ci sono due aspetti nei quali la creatina potrebbe influire, in positivo o negativo, sulla subacquea. Uno \u00e8 l’idratazione, un argomento fondamentale nella fisiologia delle immersioni. L\u2019altro, che \u00e8 stato capito solo di recente, \u00e8 la salute del cervello. Prima spieghiamo in dettaglio questi due aspetti, poi vediamo come tutto questo potrebbe applicarsi al subacqueo.<\/p>\n

Idratazione<\/h2>\n

Una buona idratazione \u00e8 fondamentale per i sub: se ti immergi disidratato, possono capitare cose fastidiose, come l\u2019insorgenza di crampi o peggio ancora la Malattia da Decompressione.<\/p>\n

Si pensa che chi usa creatina debba bere molto di pi\u00f9 e che la creatina trattenga molta acqua nei tessuti. Ma \u00e8 vero? Influisce davvero sull’equilibrio dei liquidi e, di conseguenza, sulla capacit\u00e0 di gestire il calore, che \u00e8 compromessa quando si \u00e8 disidratati? Questi sarebbero problemi seri per le immersioni.<\/p>\n

Come integratore, la creatina \u00e8 diventata famosa alla fine degli anni ’90. Negli anni successivi, gli scienziati dello sport hanno pubblicato diversi studi sui suoi effetti, compresi quelli sull’idratazione e sulla temperatura corporea. In effetti, la creatina aumenta inizialmente la quantit\u00e0 di acqua trattenuta nel corpo di un atleta <\/strong>(Powers et al., 2003). Questo spiega l’aumento di peso iniziale riscontrato da molti che iniziano a usare la creatina. Tuttavia, il corpo poi rimane in questo nuovo stato di maggiore ritenzione idrica e non \u00e8 necessario un ulteriore apporto di liquidi se l’atleta \u00e8 \u201ccarico\u201d di creatina. \u00c8 interessante notare che il rapporto tra l’acqua contenuta all’interno e all’esterno delle cellule muscolari non cambia con l’assunzione di creatina.<\/p>\n

La creatina potrebbe quindi influenzare la termoregolazione in due modi possibili: o l’aumento della quantit\u00e0 di acqua trattenuta nel corpo di chi consuma creatina \u00e8 utile perch\u00e9 fornisce pi\u00f9 liquidi per la sudorazione, oppure la tendenza della creatina a trattenere l’acqua limita la sua disponibilit\u00e0 per formare il sudore. Quale delle due ipotesi \u00e8 corretta? Gli scienziati hanno condotto una serie di esperimenti per scoprirlo.<\/p>\n

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Un articolo di review, ovvero che riassume diversi studi esistenti, di Rebecca Lopez e colleghi (2009) ha sintetizzato gran parte di questo lavoro. I dieci studi che hanno esaminato trattano una serie di parametri fisiologici come la temperatura interna, la perdita di sudore, lo stato di idratazione e l’acqua extra-cellulare ed intra-cellulare. La ricerca ha preso in esame triatleti, persone generalmente in buona forma fisica, sia uomini che donne. I ricercatori hanno concluso che \u201cnessuna prova supporta l’idea che l’integrazione di creatina ostacoli la capacit\u00e0 del corpo di dissipare il calore o influenzi negativamente l’equilibrio dei liquidi dell’atleta\u201d.<\/p>\n

Un articolo di review del 2014 di Sobolewski e colleghi ha esaminato un gruppo pi\u00f9 ampio di studi che indagano gli effetti della creatina sul calore e sulla termoregolazione in vari atleti, dai giocatori di football delle scuole superiori ai powerlifter adulti. Mettendo insieme queste informazioni, i ricercatori hanno scoperto che la creatina, semmai, potrebbe avere un piccolo effetto positivo sulla termoregolazione<\/strong>. Concludono che \u201cl’integrazione di creatina non aumenta il rischio di surriscaldamento n\u00e9 ostacola la termoregolazione e potrebbe anzi aiutare la termoregolazione in condizioni di caldo e umidit\u00e0\u201d. Condizioni di caldo e umidit\u00e0: \u00e8 proprio l\u00ec che si svolgono molte immersioni subacquee. Purtroppo, non esistono studi che esaminano gli effetti della creatina sulla popolazione subacquea in specifico.<\/p>\n

Cosa significa questo per i sub, in breve:<\/strong> l’assunzione di creatina non sembra interferire sull’equilibrio dei liquidi corporei o sulla capacit\u00e0 di sopportare il calore. Non c’\u00e8 nulla di cui preoccuparsi, oltre alle normali precauzioni relative all’idratazione quando si fanno immersioni.<\/p>\n

Creatina e cervello<\/h2>\n

A quanto pare, la creatina fornisce maggiore energia non solo ai muscoli del corpo, ma anche al cervello. Non \u00e8 una sorpresa: il cervello \u00e8 un organo che consuma tanta energia. Studi scientifici hanno dimostrato che assumere pi\u00f9 creatina pu\u00f2 supportare vari aspetti delle funzioni cerebrali. \u00c8 un campo di ricerca attivo e in crescita, come si vede in tre studi recenti (Roschel; Forbes; Furtak e colleghi, 2021, 2022, 2025).<\/p>\n

In teoria, assumere creatina come integratore pu\u00f2 aiutare quando il cervello non ne ha abbastanza, sia per malattie come la depressione o l’Alzheimer, sia per un allenamento intenso o la mancanza di sonno in persone sane.<\/p>\n

Tuttavia, ci sono alcune differenze importanti tra l’assorbimento della creatina nei muscoli (facile) e nel cervello (pi\u00f9 complicato). La barriera emato-encefalica, uno strato di cellule che limita quali sostanze chimiche possono passare dal sangue al cervello, potrebbe escluderla in parte. Inoltre il cervello, a differenza dei muscoli, \u00e8 in grado di produrre da solo una certa quantit\u00e0 di creatina. La creatina assunta in pi\u00f9 potrebbe migliorare le prestazioni cerebrali. D’altra parte, un’abbondanza di creatina nel flusso sanguigno potrebbe ridurre la sintesi intrinseca di creatina nel cervello.<\/p>\n

Diversi studi hanno mostrato miglioramenti nei tempi di reazione, nella memoria a breve termine e nella coordinazione occhio-mano nei soggetti che hanno assunto creatina extra. Altri studi hanno mostrato migliori prestazioni cognitive dopo la privazione del sonno nei soggetti che assumevano creatina. \u00c8 interessante notare che alcuni studi non hanno trovato effetti positivi della creatina sulla cognizione, un fatto probabilmente legato al ruolo della barriera emato-encefalica e alla sintesi di creatina nel cervello di cui abbiamo parlato prima. Quindi, anche se non \u00e8 chiaro quali siano le dosi migliori per migliorare le funzioni cognitive con la creatina (una questione che \u00e8 stata invece ampiamente studiata per i muscoli), \u00e8 chiaro che l’integratore pu\u00f2 aiutare il cervello in alcune circostanze.<\/p>\n

Cosa significa questo per i subacquei, in breve:<\/strong> \u00e8 vero che la creatina pu\u00f2 migliorare le funzioni cerebrali, ma non \u00e8 qualcosa su cui il subacqueo dovrebbe fare affidamento. Consideratelo coem un potenziale effetto aggiuntivo di questo utile integratore.<\/p>\n

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Conclusioni<\/h2>\n

La creatina \u00e8 un ottimo integratore per migliorare le prestazioni atletiche, senza effetti collaterali. Se sei un atleta e assumi creatina, la scienza dice che puoi tranquillamente continuare a farlo anche quando fai immersione. Non sembra che ci siano effetti negativi sull’idratazione o sulla capacit\u00e0 del tuo corpo di gestire il calore. Gli effetti positivi della creatina sulla salute del cervello potrebbero essere utili anche sott’acqua.<\/p>\n

D’altra parte, nessuno dovrebbe scambiare la creatina per un salvavita contro stress o problemi di salute mentale, prima di un’immersione. Se un giorno ti accorgi di avere scarsa concentrazione perch\u00e9 hai dormito poco, salta l\u2019immersione e riposati, piuttosto che prendere un cucchiaio extra di creatina. Un aspirante sub che soffre di gravi problemi di salute mentale dovrebbe consultare un medico specialista prima di immergersi. D\u2019altra parte, gli effetti positivi della creatina sulla salute mentale di persone sane potrebbero sicuramente tornare utili sott’acqua: forse, per una volta, reagirai abbastanza rapidamente da riuscire a fotografare quello squalo cos\u00ec sfuggente.<\/p>\n

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Riferimenti bibliografici\u00a0<\/strong><\/p>\n