Nurkowaniem jest wspania\u0142ym sposobem zabawy plenerowej. Mo\u017ce ono by\u0107 równie\u017c satysfakconuj\u0105c\u0105 drog\u0105 do zwi\u0119kszenia poczucia dobrobytu. Mimo, i\u017c nurkowanie jest typowo relaksuj\u0105cym do\u015bwiadczeniem, mo\u017ce ono wymaga\u0107 wi\u0119kszej si\u0142y mi\u0119\u015bni i wytrzyma\u0142o\u015bci, ni\u017c przeci\u0119tne codzienne dzia\u0142ania.<\/p>\n
Wspinanie si\u0119 po drabinie przez górn\u0105 kraw\u0119d\u017a nadburcia, utrzymywanie pozycji stoj\u0105cej podczas ubierania pe\u0142nego sprz\u0119tu i chodzenie po piachu w wa\u017c\u0105cym 19 do 37 kg lub nawet wi\u0119cej, sprz\u0119cie nurkowym, wymaga znacznego wysi\u0142ku. Wyzwania te zwi\u0119kszaj\u0105 ryzyko urazu, nawet w wi\u0119kszym stopniu, je\u017celi sprawno\u015b\u0107 nurka jest mniejsza od optymalnej. Nurkowanie jest wspania\u0142ym przyk\u0142adem \u017cyciowej aktywno\u015bci, ulubionej przez pe\u0142ne spektrum wiekowe spo\u0142ecze\u0144stwa. Jednak\u017ce, pozornie naturalna si\u0142a, zr\u0119czno\u015b\u0107 i pr\u0119\u017cno\u015b\u0107 m\u0142odo\u015bci, mog\u0105 z wiekiem ulec zmniejszeniu, czyni\u0105c zadania bardziej m\u0119cz\u0105cymi. Dobre wie\u015bci s\u0105 takie, \u017ce skuteczne programy \u0107wicze\u0144 mog\u0105 spowolni\u0107 i, w niektórych przypadkach, nawet odwróci\u0107 zwi\u0105zane z wiekiem zaniki (Macaluso i De Vito, 2004). Si\u0142a mi\u0119\u015bni i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 s\u0105 dwoma z pi\u0119ciu podstawowych elementów sprawno\u015bci.<\/p>\n
Wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 naczyniowo-sercowa, budowa cia\u0142a i elastyczno\u015b\u0107 s\u0105 pozosta\u0142ymi elementami. Do dobrze zrównowa\u017conego programu usprawniaj\u0105cego powinno by\u0107 w\u0142\u0105czonych wszystkich pi\u0119\u0107 obszarów. Celem tego artyku\u0142u jest bezpo\u015brednie powi\u0105zanie sprawno\u015bci mi\u0119\u015bniowej z nurkowaniem i podanie kilku praktycznych przyk\u0142adów, jak utrzyma\u0107 lub zwi\u0119kszy\u0107 swoje mo\u017cliwo\u015bci nurkowania.<\/p>\n
Podstawy treningu si\u0142owego<\/strong> Przeci\u0105\u017cenie jest stanem, w którym mi\u0119\u015bnie s\u0105 \u0107wiczone poza ich bie\u017c\u0105c\u0105 normaln\u0105 stref\u0105 dzia\u0142ania. Przeci\u0105\u017canie dokonywane jest przez zastosowanie podczas \u0107wicze\u0144 obci\u0105\u017cenia lub oporów. Organizm adaptuje si\u0119 do tych zmian dosy\u0107 szybko wi\u0119c, aby utrzyma\u0107 efekt treningu, intensywno\u015b\u0107 nale\u017cy zwi\u0119ksza\u0107 wraz ze wzrostem si\u0142y. Proces ten jest znany jako stopniowe przeci\u0105\u017canie. Specyficzno\u015b\u0107 odnosi si\u0119 do uzyskania najwi\u0119kszego efektu \u0107wicze\u0144 w rzeczywi\u015bcie zaanga\u017cowanych grupach mi\u0119\u015bniowych i ruchach. Mimo, i\u017c istnieje pewien efekt uboczny, najwi\u0119ksza poprawa wyst\u0119puje w tym, co jest \u0107wiczone. Na przyk\u0142ad, ogóln\u0105 sprawno\u015b\u0107 biegacza poprawia si\u0119 przez bieganie, lecz najwi\u0119ksze osi\u0105gi wyst\u0119puj\u0105 w\u0142a\u015bnie przy bieganiu. Nurkowie powinni wi\u0119c trenowa\u0107 mi\u0119\u015bnie, na których najbardziej musz\u0105 polega\u0107 przy czynno\u015bciach zwi\u0105zanych z nurkowaniem. Obejmuj\u0105 one grupy mi\u0119\u015bniowe pleców, nóg, ramion i brzucha.<\/p>\n Odpoczynek jest wa\u017cn\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 programu treningu si\u0142owego. Pozwala on organizmowi na regeneracj\u0119 i optymalizuje przemodelowanie mi\u0119\u015bni. Najlepsz\u0105 strategi\u0105 jest unikanie treningu tych samych grup mi\u0119\u015bni w kolejnych dniach lub gdy bol\u0105. Skupienie si\u0119 na \u0107wiczeniach górnych cz\u0119\u015bci cia\u0142a jednego dnia, dolnych cz\u0119\u015bci nast\u0119pnego jest jedn\u0105 z opcji dla tych, którzy chc\u0105 uczestniczy\u0107 w codziennych treningach. Ignorowanie komponentu odpoczynku nie pozwoli ci na maksymalizowanie korzy\u015bci wykonywanego programu i mo\u017ce prowadzi\u0107 do urazów z przetrenowania oraz komplikacji.<\/p>\n Wskazówki<\/strong> \u0106wiczenia te nale\u017cy przeprowadza\u0107 dwa do trzech razy w tygodniu. Opór (obci\u0105\u017cenie) obejmuje dwa typy bod\u017aców, które umieszczaj\u0105 dodatkowe obci\u0105\u017cenie na mi\u0119\u015bnie. Podci\u0105ganie si\u0119 lub ‘pompki’ mog\u0142yby by\u0107 przyk\u0142adami stawiania oporu ci\u0119\u017carem cia\u0142a. Ka\u017cde \u0107wiczenie i zwi\u0105zany z nim opór b\u0119d\u0105 na ogó\u0142 wybierane tak, aby pozwoli\u0107 na maksymalnie 8 do 12 powtórze\u0144 (‘repet’ w mowie si\u0142owni) przed uczuciem zm\u0119czenia. Skupienie na wzrastaj\u0105cej sile mi\u0119\u015bniowej, poci\u0105gnie wi\u0119ksze obci\u0105\u017cenia i stosunkowo mniej powtórze\u0144 (6-8).<\/p>\n Skupienie na wytrzyma\u0142o\u015bci mi\u0119\u015bniowej, pos\u0142u\u017cy si\u0119 nieco mniejszymi obci\u0105\u017ceniami i wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015bci\u0105 powtórze\u0144 (12-15). Aby zbudowa\u0107 podstawy, zaleca si\u0119 rozpocz\u0105\u0107 z obci\u0105\u017ceniami, które pozwalaj\u0105 na 12 lub wi\u0119cej powtórze\u0144. Dana sesja treningowa cz\u0119sto u\u017cyje trzech zestawów docelowych ilo\u015bci powtórze\u0144; ka\u017cdy zestaw jest oddzielony okresem odpoczynku dla tej konkretnej grupy mi\u0119\u015bni. Ilo\u015b\u0107 powtórze\u0144 i opór powinny by\u0107 regulowane w miar\u0119, jak \u0107wiczenia staj\u0105 si\u0119 bardziej przyst\u0119pne, a wysi\u0142ek \u0142atwiejszy. Pocz\u0105tkowy opór powinien by\u0107 zachowawczy, gdy\u017c uczysz si\u0119 prawid\u0142owych ruchów w \u0107wiczeniach. Powiniene\u015b móc wykona\u0107 swoj\u0105 docelow\u0105 ilo\u015b\u0107 powtórze\u0144 i zestawów bez nadmiernego nadwyr\u0119\u017cania i dyskomfortu. Optymalny opór b\u0119dzie inny dla ka\u017cdej osoby i czynno\u015bci. \u0106wiczenia charakterystyczne dla nurkowania Przysiady<\/strong> Wios\u0142owanie w sk\u0142onie<\/strong> Wios\u0142owanie do góry Podczas unoszenia sprz\u0119tu nurkowego mobilizowane s\u0105 barki i ramiona. Stawy barkowe i \u0142okciowe s\u0105 obszarami zwi\u0105zanymi z urazami nadmiernego u\u017cywania. Podci\u0105gnij ci\u0119\u017carki z przodu cia\u0142a do swoich ramion, utrzymuj\u0105c \u0142okcie wy\u017cej, ni\u017c d\u0142onie. Powoli opu\u015b\u0107 ci\u0119\u017carki do pozycji pocz\u0105tkowej i wykonaj odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 powtórze\u0144.<\/p>\n Wniosek<\/strong> Fizjologia rozwoju mi\u0119\u015bni<\/strong> Skurcze mi\u0119\u015bni wywo\u0142uj\u0105 z\u0142o\u017cone ci\u0105gi zdarze\u0144. W centralnym systemie nerwowym generowane s\u0105 impulsy elektryczne, stymuluj\u0105ce nadej\u015bcie dobrowolnych skurczy mi\u0119\u015bni. Proteiny w w\u0142óknach mi\u0119\u015bnia przyci\u0105gaj\u0105 si\u0119 do siebie, powoduj\u0105c jego skrócenie. Skracanie mi\u0119\u015bnia tworzy si\u0142\u0119 skurczenia. Proces ten jest kontynuowany, dopóki nie wyczerpie si\u0119 \u017aród\u0142o energii lub zaniknie stymulacja. Bez odpowiedniej energii skurcz mi\u0119\u015bnia nie jest d\u0142u\u017cej mo\u017cliwy, co skutkuje jego zm\u0119czeniem. Trening si\u0142owy zwi\u0119ksza zdolno\u015b\u0107 osoby do wysi\u0142ku, opó\u017aniaj\u0105c pojawienie si\u0119 zm\u0119czenia dla danego wysi\u0142ku.<\/p>\n Terminy\/ Definicje<\/strong><\/p>\n Przetrenowanie <\/em>– nadmierne przeci\u0105\u017cenie mi\u0119\u015bnia bez odpowiedniego odpoczynku, skutkuj\u0105ce zmniejszonymi mo\u017cliwo\u015bciami i\/lub urazem. <\/p>\n <\/p>\n Informacje o autorach<\/strong><\/p>\n Jaime B. Adams<\/strong>, MS uzyska\u0142 stopie\u0144 naukowy z fizjologii \u0107wicze\u0144 i do\u015bwiadczenie zdobywa\u0142, jako instruktor nurkowania oraz osobisty trener. Zosta\u0142 umieszczony w Centrum medycyny i fizjologii \u015brodowiskowej przy centrum medycznym Uniwersytetu Duke’a, Durham, Pó\u0142nocna Karolina, jako sta\u017cysta badawczy w lecie 2005.<\/p>\n Dr Neal W. Pollock<\/strong>, fizjolog badacz w Centrum Duke’a dla medycyny hiperbarycznej i fizjologii \u015brodowiskowej, przy centrum medycznym Uniwersytetu Duke’a.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Nurkowaniem jest wspania\u0142ym sposobem zabawy plenerowej. Mo\u017ce ono by\u0107 równie\u017c satysfakconuj\u0105c\u0105 drog\u0105 do zwi\u0119kszenia poczucia dobrobytu. Mimo, i\u017c nurkowanie jest typowo relaksuj\u0105cym do\u015bwiadczeniem, mo\u017ce ono…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":11373615,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[388],"tags":[],"authors":[1132],"class_list":["post-11386556","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-artykuly","authors-jamie-b-adams-pl_pl"],"acf":[],"yoast_head":"\n
Odpowiednia sprawno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bniowa pozwala na przeprowadzanie wszelkich dzia\u0142a\u0144, w\u0142\u0105czaj\u0105c nurkowanie, z wi\u0119ksz\u0105 \u0142atwo\u015bci\u0105. Wy\u017cszy poziom sprawno\u015bci przygotuje ci\u0119 do cz\u0119sto zmieniaj\u0105cych si\u0119 wymogów wyst\u0119puj\u0105cych w warunkach dynamicznego nurkowania. Zwi\u0119kszona sprawno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bniowa poprawi twoj\u0105 samowystarczalno\u015b\u0107 i mo\u017ce wzmocni\u0107 lub pomóc oceni\u0107 twoje zaufanie do zdolno\u015bci nurkowania.
Podczas opracowywania programu treningu si\u0142owego, uwzgl\u0119dnij trzy kluczowe komponenty: stopniowe przeci\u0105\u017canie, specyficzno\u015b\u0107 oraz odpoczynek. Zwrócenie uwagi na ka\u017cdy z nich, pomo\u017ce zapewni\u0107 bezpieczny i skuteczny program sprawno\u015bci mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\n
U\u017cywaj stopniowego przeci\u0105\u017cania ostro\u017cnie. Powszechnym jest, \u017ce \u0107wicz\u0105cy zbyt wcze\u015bnie wchodz\u0105 w programy si\u0142owe, cz\u0119sto wywo\u0142uj\u0105c nadmierna bolesno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni lub nawet uraz. Takie wyniki mog\u0105 zach\u0119ci\u0107 do zarzucenia \u0107wicze\u0144. Zmiany stylu \u017cycia powinny by\u0107 stopniowe, jak równie\u017c trwa\u0142e. Odpowiednia progresja \u0107wiczenia zwi\u0119ksza po\u017c\u0105dane rezultaty i zmniejsza prawdopodobie\u0144stwo urazu.<\/p>\n
Wskazówki dla treningu si\u0142owego ró\u017cni\u0105 si\u0119 w zale\u017cno\u015bci od poziomu sprawno\u015bci i do\u015bwiadczenia osobnika. Przed rozpocz\u0119ciem jakiegokolwiek programu \u0107wicze\u0144, osoby powinny przej\u015b\u0107 badania fizyczne. American College of Sports Medicine (ACSM, meryka\u0144skie Kolegium Medycyny Sportowej) zaleca (dla zdrowych osób doros\u0142ych, bez przeciwwskaza\u0144 do \u0107wicze\u0144) trenowa\u0107 8 do 10 \u0107wicze\u0144 dla g\u0142ównych grup mi\u0119\u015bniowych: ramiona, barki, klatka piersiowa, brzuch, nogi, biodra i plecy (wytyczne ACSM, 2001).<\/p>\n
Opór powinien pozwoli\u0107 na wykonanie ka\u017cdej \u017c\u0105danej ilo\u015bci powtórze\u0144, lecz pozostawa\u0107 wyzywaj\u0105cym.
Niewyja\u015bnione obni\u017cenie zdolno\u015bci radzenia sobie z danym oporem mog\u0142oby wskazywa\u0107 na przetrenowanie. Nale\u017cy by\u0107 \u015bwiadomym tego i przystosowa\u0107 rytmy swojego cia\u0142a do wysi\u0142ku treningowego.<\/p>\n
<\/strong>Programy treningu si\u0142owego mog\u0105 w\u0142\u0105czy\u0107 szerok\u0105 gam\u0119 specyficznych \u0107wicze\u0144. Podajemy tu trzy przyk\u0142ady z pewnym obja\u015bnieniem, jak mog\u0105 one wp\u0142yn\u0105\u0107 na mo\u017cliwo\u015bci nurkowania. Wzmacnianie si\u0142y mo\u017ce zwi\u0119kszy\u0107 twoje zaufanie do radzenia sobie ze sprz\u0119tem nurkowym. My\u015blenie, jak specyficzne \u0107wiczenia odnosz\u0105 si\u0119 do twego nurkowania mo\u017ce zapewni\u0107 motywacj\u0119 podczas treningów.<\/p>\n
Utrzymywanie postawy stoj\u0105cej z pe\u0142nym sprz\u0119tem nurkowym mo\u017ce by\u0107 wyzywaj\u0105ce, zw\u0142aszcza na ko\u0142ysz\u0105cej si\u0119 \u0142odzi lub przy trudnym dost\u0119pie z brzegu. Re\u017cim \u0107wicze\u0144 wstawania z krzes\u0142a i ponownego siadania uczyni taki wysi\u0142ek \u0142atwiejszym. Rozpocznij od siedzenia na solidnym krze\u015ble i podniesienia si\u0119 z prostymi plecami.
Zacznij od 10 powtórze\u0144. Wykonuj to dwa razy tygodniowo lub do czasu, a\u017c nie b\u0119dzie to d\u0142u\u017cej wyzwaniem. Teraz stopniuj to do trzech razy tygodniowo lub wprowad\u017a obci\u0105\u017cniki i\/lub usu\u0144 krzes\u0142o. U\u017cyj r\u0119cznych hantli, nawet ci\u0119\u017carków nurkowych, je\u017celi bardziej wygodne, aby doda\u0107 oporu.<\/p>\n
Mi\u0119\u015bnie pleców i ramion s\u0105 obci\u0105\u017cone g\u0142ównie podczas wspinania si\u0119 po drabince nurkowej lub podczas unoszenia ró\u017cnych elementów sprz\u0119tu nurkowego. Szereg sk\u0142onów wymierzony jest w te grupy mi\u0119\u015bni. Umie\u015b\u0107 stopy rozsuni\u0119te nieco szerzej, ni\u017c szeroko\u015b\u0107 ramion. Powinny one by\u0107 zgi\u0119te w kolanach i w pasie, pozwalaj\u0105c na poruszanie górn\u0105 po\u0142ow\u0105 cia\u0142a nad stopami. W trakcie \u0107wiczenia, plecy musz\u0105 pozostawa\u0107 proste. Ci\u0119\u017carki b\u0119d\u0105 trzymane w d\u0142oniach bezpo\u015brednio pod klatk\u0105 piersiowa. Przyci\u0105gasz ci\u0119\u017carki do swojej klatki piersiowej i opuszczasz z powrotem w dó\u0142, do pozycji pocz\u0105tkowej w powolny, kontrolowany sposób.<\/p>\n
Je\u017celi nie nawyk\u0142e\u015b do podnoszenia ci\u0119\u017ckiego sprz\u0119tu z wyj\u0105tkiem wycieczek nurkowych, bolesno\u015b\u0107 mo\u017ce by\u0107 mylona z objawami innych problemów zwi\u0105zanych z nurkowaniem. Trenowanie tych obszarów zwi\u0119kszy si\u0142\u0119 mi\u0119\u015bni w twoich ramionach. Sta\u0144 z ramionami przy bokach i stopami nieco szerzej, ni\u017c ramiona.<\/p>\n
Nurkowanie wymaga odpowiedniego planowania i konserwacji sprz\u0119tu. Twoje cia\u0142o jest najwa\u017cniejszym elementem sprz\u0119tu i wymaga inwestowania. Zapewnienie odpowiedniej si\u0142y mi\u0119\u015bniowej ma istotne znaczenie w przygotowaniu do bezpiecznego nurkowania. Zrozumienie procesu i korzy\u015bci wynikaj\u0105cych z rozwini\u0119cia si\u0142y mo\u017ce pomóc w przygotowaniu ci\u0119 do fizycznych wyzwa\u0144 nurkowania.
Planowanie sprawno\u015bci jest jak planowanie nurkowania. Ustanów program dzia\u0142a\u0144 i realizuj go, w celu uzyskania najlepszych wyników. Rozpocznij od \u0142atwych czynno\u015bci i post\u0119puj, jak na to pozwalaj\u0105 twoje mo\u017cliwo\u015bci. Aby unikn\u0105\u0107 przetrenowania lub urazu, zwracaj uwag\u0119 na rytmy swojego cia\u0142a. Planuj swoje \u0107wiczenia i \u0107wicz zgodnie ze swoim planem. Zwi\u0119ksz swoj\u0105 si\u0142\u0119 i wzmocnij zdolno\u015b\u0107 nurkowania.<\/p>\n
Regularne treningi si\u0142owe utrzymuj\u0105 mas\u0119 mi\u0119\u015bni, mas\u0119 ko\u015bci, tkanki \u0142\u0105cznej i rozszerzaj\u0105 zakres dzia\u0142a\u0144, w których mo\u017cesz wygodnie uczestniczy\u0107. Zwi\u0119kszona si\u0142a mo\u017ce zwi\u0119kszy\u0107 jako\u015b\u0107 dozna\u0144 twego nurkowania.
Ponad 600 tysi\u0119cy mi\u0119\u015bni w ciele ludzkim daje oko\u0142o 50-50 procent ca\u0142kowitego ci\u0119\u017caru cia\u0142a. Podstawowymi funkcjami mi\u0119\u015bni szkieletowych s\u0105 ruch, utrzymywanie postawy oraz funkcje oddechowe.<\/p>\n
Progresywne przeci\u0105\u017canie<\/em> – progresywnie zwi\u0119kszany opór\/ obci\u0105\u017cenie, w celu zapewnienia ci\u0105g\u0142ej reakcji treningu, w miar\u0119 poprawy zdolno\u015bci i mo\u017cliwo\u015bci.
Specyficzno\u015b\u0107<\/em> – uzyskanie najwi\u0119kszego efektu \u0107wicze\u0144 w rzeczywi\u015bcie zaanga\u017cowanych grupach mi\u0119\u015bniowych i ruchach.
Trening oporowy<\/em> – zmuszanie si\u0119 do wysi\u0142ku dzia\u0142aj\u0105c przeciw sile takiej jak grawitacja, woda, swobodny ci\u0119\u017car, maszyny, pasy lub ci\u0119\u017car cia\u0142a, w celu zwi\u0119kszenia sprawno\u015bci mi\u0119\u015bnia.
Powtórzenia (repetycje) <\/em>– ilo\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144 wykonywanych bez odpoczynku.
Zestawy <\/em>– grupy powtórze\u0144 Wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bniowa – zdolno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni do przeprowadzania skurczy (powtarzalnie lub ci\u0105gle) w czasie.
Si\u0142a mi\u0119\u015bniowa<\/em> – maksymalna si\u0142a, któr\u0105 mo\u017ce wytworzy\u0107 mi\u0119sie\u0144 lub grupa mi\u0119\u015bni.
Rekrutacja mi\u0119\u015bniowa<\/em> – w\u0142ókna mi\u0119\u015bnia s\u0105 pobudzane do sprostania\/ przezwyci\u0119\u017cenia danego oporu\/ obci\u0105\u017cenia. Wytwarzanie si\u0142y jest zwi\u0119kszane z dodatkow\u0105 rekrutacj\u0105, a\u017c do granicy si\u0142y mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\n
\n