{"id":11429688,"date":"2026-03-11T11:23:10","date_gmt":"2026-03-11T10:23:10","guid":{"rendered":"https:\/\/alertdiver.eu\/?p=11429688"},"modified":"2026-04-28T16:56:42","modified_gmt":"2026-04-28T14:56:42","slug":"kreatyna-w-nurkowaniu-czy-jest-dla-ciebie-dobra","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/alertdiver.eu\/pl_PL\/artykuly\/kreatyna-w-nurkowaniu-czy-jest-dla-ciebie-dobra\/","title":{"rendered":"Kreatyna w nurkowaniu: czy jest dla Ciebie dobra?"},"content":{"rendered":"

Jak kreatyna wp\u0142ywa na nurkowanie?<\/em><\/strong><\/p>\n

Kreatyna jest bardzo popularnym suplementem w\u015br\u00f3d entuzjast\u00f3w zdrowego stylu \u017cycia, kulturyst\u00f3w i sportowc\u00f3w bior\u0105cych udzia\u0142 w zawodach. Czy jest ona jednak bezpieczna podczas nurkowania? A mo\u017ce nawet daje jakie\u015b korzy\u015bci? Zobaczmy, co m\u00f3wi nauka:<\/p>\n

Co robi kreatyna?<\/h2>\n

Kreatyna s\u0142u\u017cy do natychmiastowego magazynowania energii w kom\u00f3rkach cia\u0142a. Energia u\u017cywana do wielu proces\u00f3w fizjologicznych, w tym skurcz\u00f3w mi\u0119\u015bni, pochodzi z cz\u0105steczki o nazwie adenozynotrifosforan lub ATP. Z punktu widzenia biochemii to w\u0142a\u015bnie z rozpadu wysokoenergetycznych wi\u0105za\u0144 fosforanowych pochodzi energia, kt\u00f3ra pozwala na ruchy w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych. Kreatyna pomaga uzupe\u0142nia\u0107 zapasy ATP w organizmie, dlatego tak wielu entuzjast\u00f3w si\u0142owni wierzy w jej dzia\u0142anie.<\/p>\n

Pewna ilo\u015b\u0107 kreatyny jest naturalnie obecna w Twoim organizmie, ale udowodniono, \u017ce suplementacja kreatyny w ilo\u015bci oko\u0142o 5 gram\u00f3w dziennie poprawia wyniki w sporcie, zw\u0142aszcza w sportach si\u0142owych.<\/p>\n

Chocia\u017c nie mam talentu Odyna do sport\u00f3w si\u0142owych, bra\u0142em udzia\u0142 w podnoszeniu ci\u0119\u017car\u00f3w i zawodach strongman na poziomie regionalnym. Nie wygra\u0142em, ale te\u017c nie przynios\u0142em wstydu. Bior\u0119 kreatyn\u0119 od czasu do czasu przez ostatnie 20 lat. Wydaje si\u0119, \u017ce jej za\u017cywanie nie powoduje d\u0142ugoterminowych, szkodliwych skutk\u00f3w, jest ona tania, bezpieczna i efektywna \u2013 przynajmniej na l\u0105dzie. Czy jest ona jednak bezpieczna r\u00f3wnie\u017c podczas nurkowania? A mo\u017ce daje jakie\u015b korzy\u015bci?<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Kreatyna i nurkowanie<\/h2>\n

Istniej\u0105 dwa obszary, na kt\u00f3re kreatyna mo\u017ce mie\u0107 wp\u0142yw \u2013 pozytywny lub negatywny \u2013 podczas nurkowania. Pierwszym jest nawodnienie, czyli kluczowy temat w fizjologii nurkowania. Drugim jest zrozumienie stosunkowo nowego zagadnienia, jakim jest zdrowie m\u00f3zgu. Kr\u00f3tko om\u00f3wi\u0119 stan wiedzy naukowej dotycz\u0105cy tych dw\u00f3ch kwestii i przedstawi\u0119 moj\u0105 interpretacj\u0119, co to oznacza dla nurka:<\/p>\n

Nawodnienie<\/h2>\n

Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla nurk\u00f3w: kiedy s\u0105 odwodnieni, mog\u0105 im si\u0119 przytrafi\u0107 niemi\u0142e rzeczy, takie jak skurcze w nogach. Dodatkowo istnieje wi\u0119ksze ryzyko wyst\u0105pienia bardzo niefajnych objaw\u00f3w, takich jak choroba dekompresyjna.<\/p>\n

W\u015br\u00f3d kulturyst\u00f3w m\u00f3wi si\u0119, \u017ce osoby za\u017cywaj\u0105ce kreatyn\u0119 musz\u0105 pi\u0107 o wiele wi\u0119cej i \u017ce kreatyna wi\u0105\u017ce wiele wody w tkankach. Ale czy to prawda? Czy ma ona wp\u0142yw na r\u00f3wnowag\u0119 p\u0142yn\u00f3w w organizmie i, co za tym idzie, zdolno\u015b\u0107 do radzenia sobie z temperatur\u0105 cia\u0142a w upale (kt\u00f3ra jest zaburzona w przypadku odwodnienia)? To mog\u0142yby by\u0107 powa\u017cne problemy podczas nurkowania.<\/p>\n

Kreatyna sta\u0142a si\u0119 popularnym suplementem w latach 90. W kolejnych latach naukowcy zajmuj\u0105cy si\u0119 sportem opublikowali wiele bada\u0144 dotycz\u0105cych skutk\u00f3w jej za\u017cywania, w tym jej wp\u0142ywu na nawodnienie i temperatur\u0119 cia\u0142a.<\/p>\n

Kreatyna faktycznie zwi\u0119ksza ilo\u015b\u0107 wody, kt\u00f3ra jest zatrzymana w organizmie sportowca (Powers et al., 2003). Wyja\u015bnia to pocz\u0105tkowy wzrost wagi u wielu os\u00f3b zaczynaj\u0105cych bra\u0107 kreatyn\u0119. Organizm pozostaje nast\u0119pnie w tym nowym stanie, w kt\u00f3rym zatrzymuje wi\u0119cej wody i kiedy sportowiec jest \u201cna\u0142adowany kreatyn\u0105\u201d, musi dodatkowo zwi\u0119kszy\u0107 ilo\u015b\u0107 p\u0142yn\u00f3w. Co ciekawe, stosunek ilo\u015bci wody zatrzymanej wewn\u0105trz i na zewn\u0105trz kom\u00f3rek mi\u0119\u015bniowych nie zmienia si\u0119 podczas za\u017cywania kreatyny.<\/p>\n

Kreatyna mo\u017ce zatem mie\u0107 wp\u0142yw na termoregulacj\u0119 na dwa sposoby: albo zwi\u0119kszona ilo\u015b\u0107 wody zatrzymana przez kreatyn\u0119 w organizmie jest pomocna, poniewa\u017c zapewnia wi\u0119cej p\u0142ynu podczas pocenia si\u0119, albo sk\u0142onno\u015b\u0107 kreatyny do wi\u0105zania wody ogranicza dost\u0119pno\u015b\u0107 wody, kt\u00f3ra mo\u017ce zosta\u0107 przekszta\u0142cona w pot. Kt\u00f3ra z tych opcji jest poprawna? Aby to sprawdzi\u0107, naukowcy przeprowadzili kilka eksperyment\u00f3w.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Artyku\u0142 przegl\u0105dowy (czyli artyku\u0142 naukowy, kt\u00f3ry podsumowuje wiele istniej\u0105cych bada\u0144) napisany przez Rebecc\u0119 Lopez i jej wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w w 2009 streszcza wyniki dziesi\u0119ciu bada\u0144 dotycz\u0105cych parametr\u00f3w fizjologicznych, takich jak temperatura cia\u0142a, utrata p\u0142yn\u00f3w przez pocenie si\u0119, nawodnienie oraz ilo\u015b\u0107 wody na zewn\u0105trz i wewn\u0105trz kom\u00f3rek. Badanie zosta\u0142o przeprowadzone na triatlonistach (zar\u00f3wno m\u0119\u017cczyznach, jak i kobietach), kt\u00f3rzy generalnie s\u0105 lud\u017ami sprawnymi fizycznie. Naukowcy stwierdzili, \u017ce \u201enie ma dowodu na to, \u017ce suplementacja kreatyn\u0105 ma negatywny wp\u0142yw na zdolno\u015b\u0107 organizmu do odprowadzania ciep\u0142a lub na r\u00f3wnowag\u0119 p\u0142yn\u00f3w u sportowca\u201d.<\/p>\n

Artyku\u0142 przegl\u0105dowy z 2014 roku napisany przez Sobolewskiego i jego wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w opisuje wiele bada\u0144, w kt\u00f3rych analizowano wp\u0142yw kreatyny na ciep\u0142o i termoregulacj\u0119 u r\u00f3\u017cnych sportowc\u00f3w, od pi\u0142karzy ze szko\u0142y \u015bredniej po doros\u0142ych podnosz\u0105cych ci\u0119\u017cary. Podsumowuj\u0105c wyniki bada\u0144, naukowcy stwierdzili, \u017ce kreatyna mo\u017ce mie\u0107 niewielki pozytywny wp\u0142yw na termoregulacj\u0119. Na zako\u0144czenie podsumowali, \u017ce \u201esuplementacja kreatyn\u0105 nie stwarza dodatkowego ryzyka ani nie powoduje problem\u00f3w z termoregulacj\u0105, a mo\u017ce faktycznie pomaga\u0107 w termoregulacji w gor\u0105cych, wilgotnych warunkach\u201d. Gor\u0105ce i wilgotne warunki \u2013 dok\u0142adnie w takich odbywaj\u0105 si\u0119 nurkowania.<\/p>\n

Niestety nie<\/em> ma \u017cadnych bada\u0144 dotycz\u0105cych wp\u0142ywu kreatyny na nurk\u00f3w.<\/p>\n

Co to oznacza dla nurk\u00f3w:<\/strong> wydaje si\u0119, \u017ce branie kreatyny nie ma wp\u0142ywu na r\u00f3wnowag\u0119 p\u0142yn\u00f3w w organizmie i zdolno\u015b\u0107 do radzenia sobie w upale. Nie ma \u017cadnych powod\u00f3w do obaw, trzeba tylko pami\u0119ta\u0107 o odpowiednim nawodnieniu podczas nurkowania.<\/p>\n

Kreatyna i m\u00f3zg<\/h2>\n

Okazuje si\u0119, \u017ce dodatkowa ilo\u015b\u0107 kreatyny nie tylko daje si\u0142\u0119 mi\u0119\u015bniom szkieletowym cz\u0142owieka, ale wspomaga r\u00f3wnie\u017c jego m\u00f3zg. Nie jest to \u017cadn\u0105 niespodziank\u0105: m\u00f3zg jest organem, kt\u00f3ry pobiera ogromn\u0105 ilo\u015b\u0107 energii. Wyniki niedawno przeprowadzonych bada\u0144 pokaza\u0142y, \u017ce za\u017cywanie kreatyny mo\u017ce mie\u0107 korzystny wp\u0142yw na wiele aspekt\u00f3w funkcjonowania m\u00f3zgu. Jest to aktywna, rozwijaj\u0105ca si\u0119 dziedzina opisana w trzech recenzjach (Roschel, Forbes i Furtak, ka\u017cdy z nich ze wsp\u00f3\u0142pracownikami, 2021, 2022, 2025).<\/p>\n

Z zasady suplementacja kreatyn\u0105 mo\u017ce pom\u00f3c w sytuacji, kiedy m\u00f3zgowi brakuje tej substancji, np. ze wzgl\u0119du na chorob\u0119, tak\u0105 jak depresja albo choroba Alzheimera, lub z powodu ci\u0119\u017ckich \u0107wicze\u0144 czy braku snu u zdrowych ludzi.<\/p>\n

Istnieje jednak kilka kluczowych r\u00f3\u017cnic mi\u0119dzy absorpcj\u0105 suplementowanej kreatyny w mi\u0119\u015bniach (\u0142atwe) i w m\u00f3zgu (trudne). Bariera krew-m\u00f3zg, czyli warstwa kom\u00f3rek ograniczaj\u0105ca substancje chemiczne, kt\u00f3re przechodz\u0105 z krwi do m\u00f3zgu mo\u017ce cz\u0119\u015bciowo zatrzyma\u0107 kreatyn\u0119. Poza tym, w odr\u00f3\u017cnieniu od mi\u0119\u015bni, m\u00f3zg jest w stanie sam j\u0105 wytworzy\u0107. Dodatkowo spo\u017cywana kreatyna mo\u017ce wci\u0105\u017c poprawi\u0107 funkcjonowanie m\u00f3zgu. Z drugiej strony du\u017ca ilo\u015b\u0107 kreatyny w krwiobiegu mo\u017ce zmniejszy\u0107 jej syntez\u0119 w m\u00f3zgu.<\/p>\n

Wiele bada\u0144 wykaza\u0142o popraw\u0119 czasu reakcji, pami\u0119ci kr\u00f3tkotrwa\u0142ej i koordynacji r\u0119ka-oko u os\u00f3b, kt\u00f3re za\u017cywa\u0142y kreatyn\u0119. Inne badania pokaza\u0142y popraw\u0119 zdolno\u015bci kognitywnych po okresie braku snu u os\u00f3b bior\u0105cych t\u0119 substancj\u0119. Warto zauwa\u017cy\u0107, \u017ce w niekt\u00f3rych badaniach nie stwierdzono pozytywnego wp\u0142ywu kreatyny na zdolno\u015bci poznawcze, co prawdopodobnie jest zwi\u0105zane z wcze\u015bniej wspomnian\u0105 rol\u0105 bariery krew-m\u00f3zg i syntez\u0105 kreatyny w m\u00f3zgu. Chocia\u017c nie wiemy, jaka dawka kreatyny jest najlepsza, aby zwi\u0119kszy\u0107 zdolno\u015bci poznawcze (jest to kwestia, kt\u00f3ra zosta\u0142a w du\u017cej mierze opracowana dla mi\u0119\u015bni), jasne jest, \u017ce suplementacja mo\u017ce pom\u00f3c w lepszym funkcjonowaniu m\u00f3zgu w niekt\u00f3rych okoliczno\u015bciach.<\/p>\n

Co to oznacza dla nurk\u00f3w<\/strong>: chocia\u017c pozytywny jest fakt, \u017ce kreatyna mo\u017ce pobudza\u0107 funkcje m\u00f3zgu, nie jest to co\u015b, na czym nurek powinien polega\u0107. Traktuj to jako potencjalny, dodatkowy, pozytywny wp\u0142yw tego u\u017cytecznego suplementu.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Wnioski<\/h2>\n

Kreatyna jest wspania\u0142ym suplementem, aby poprawi\u0107 swoje osi\u0105gni\u0119cia w sporcie bez negatywnych skutk\u00f3w ubocznych. Je\u017celi jeste\u015b sportowcem i za\u017cywasz kreatyn\u0119, opracowania naukowe sugeruj\u0105, \u017ce mo\u017cesz bezpiecznie kontynuowa\u0107 t\u0119 praktyk\u0119, kiedy nurkujesz. Nie stwierdzono \u017cadnego negatywnego wp\u0142ywu na nawodnienie lub zdolno\u015b\u0107 organizmu do poradzenia sobie z regulacj\u0105 temperatury w czasie upa\u0142u. Pozytywny wp\u0142yw kreatyny na funkcjonowanie m\u00f3zgu mo\u017ce r\u00f3wnie\u017c by\u0107 korzystny pod wod\u0105.<\/p>\n

Z drugiej strony nie nale\u017cy u\u017cywa\u0107 kreatyny jako \u015brodka, kt\u00f3ry pozwoli poradzi\u0107 sobie ze stresem lub innymi problemami psychicznymi przed nurkowaniem! W razie niewielkich problem\u00f3w, takich jak brak koncentracji z powodu niewyspania, nale\u017cy zrezygnowa\u0107 z nurkowania i odpocz\u0105\u0107, zamiast zje\u015b\u0107 \u0142y\u017ck\u0119 kreatyny. Potencjalny nurek, kt\u00f3ry zmaga si\u0119 z powa\u017cnymi chorobami psychicznymi powinien skonsultowa\u0107 si\u0119 z lekarzem specjalist\u0105, zanim zacznie nurkowa\u0107. Pozytywny wp\u0142yw kreatyny na funkcjonowanie m\u00f3zgu u zdrowych ludzi mo\u017ce jednak by\u0107 przydatny pod wod\u0105: by\u0107 mo\u017ce, ten jeden raz, zareagujesz wystarczaj\u0105co szybko, aby wykona\u0107 \u015bwietne zdj\u0119cie pr\u0119dko przep\u0142ywaj\u0105cego rekina.<\/p>\n

\n

Odniesienia<\/strong><\/p>\n